Deficyt kaloryczny: fundament, bez którego nie możesz się obejść

Deficyt kaloryczny oznacza, że spalasz więcej energii niż przyjmujesz. To jedyny warunek, który musi zostać spełniony, aby nastąpiła utrata wagi – niezależnie od wybranej diety i suplementów. Wszystko inne wpływa jedynie na to, jak łatwo jest żyć w deficycie.

Jak duży deficyt należy ustalić?

Rozsądny zakres to 15–25% poniżej całkowitego dziennego wydatku , który dla większości osób wynosi 300–600 kcal dziennie. Tempo utraty wagi wynosi wtedy około 0,3–0,7 kg tygodniowo.

Większy deficyt brzmi kusząco, ale ma trzy praktyczne wady: zwiększa utratę masy mięśniowej, obniża wydajność treningową i zmniejsza szansę na wytrwanie w programie. Szybka utrata masy mięśniowej, która załamuje się po miesiącu, jest gorszym rezultatem niż powolna, trwająca pół roku.

Jak oszacować wydatki

Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia zużywana przez organizm w spoczynku. Całkowite dzienne wydatki to PPM pomnożone przez współczynnik aktywności — około 1,2 w przypadku siedzącego trybu życia, 1,4–1,6 w przypadku umiarkowanej aktywności, 1,7 lub więcej w przypadku ciężkiej pracy fizycznej lub intensywnego treningu.

Ale każde takie obliczenie to jedynie szacunek obarczony błędem rzędu kilkudziesięciu procent. Bardziej precyzyjna metoda jest praktyczna: przez dwa tygodnie jedz to, co jesz normalnie, zapisuj spożycie i waż się w tych samych warunkach. Jeśli waga się nie zmieni, oblicz swoje rzeczywiste wydatki – i odejmij od tej liczby deficyt.

Co ułatwia deficyt

• Białko. Około 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Najbardziej sycący ze wszystkich makroskładników, chroniący masę mięśniową.
• Błonnik i objętość pożywienia. Warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste dodatki – dużo objętości przy małej ilości kalorii.
• Sen. Brak snu zwiększa apetyt i utrudnia podejmowanie decyzji żywieniowych. To najbardziej niedoceniany czynnik w odchudzaniu.
• Trening siłowy. Nie spala dużo kalorii, ale daje organizmowi powód do utrzymania masy mięśniowej zamiast spalania jej wraz z tłuszczem.

Dlaczego waga ulega wahaniom?

Dzienne wahania wagi rzędu 1–2 kg są normalne i nie mają nic wspólnego z tłuszczem – to woda, zawartość jelit i glikogen. Dlatego nie ma sensu oceniać wagi na podstawie jednego pomiaru. Śledź swoją średnią tygodniową i porównuj ją ze średnią z poprzedniego tygodnia.

Gdzie są akcesoria?

Na końcu, a nie na początku. Suplement może pomóc utrzymać energię i dyscyplinę, ale nie zastąpi deficytu kalorycznego. Jeśli nie masz ustalonego dziennego spożycia i nie ćwiczysz regularnie, każda kapsułka to po prostu kosztowny efekt placebo.

Powiązane: jak stosować ADI-PEX® · często zadawane pytania