Indeks glikemiczny, cukry wolne i szybkie

Często spotykam się z zaciekawieniem, zwłaszcza ze strony kobiet, gdy widzą mnie po treningu i pytają, jak sobie funduję wafle ryżowe. Podobne pytania dostaję również w prywatnych wiadomościach. W poniższym artykule postaram się wyjaśnić to zjawisko, szczególnie tym, którym zależy na pięknie rozwiniętych mięśniach. A dlaczego Ty nie miałbyś?

Co właściwie oznacza indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wartość, która informuje nas, jak szybko nasz organizm reaguje na węglowodany zawarte w pożywieniu. Jest to liczba wyrażająca, o ile wzrośnie poziom cukru (glukozy) we krwi w porównaniu ze standardowym produktem spożywczym, któremu przypisano indeks 100. Za podstawę przyjmuje się biały chleb lub glukozę.

Mówiąc najprościej, indeks glikemiczny produktu spożywczego to liczba od 0 do 100, która wskazuje, jak szybko cukier jest wchłaniany do krwiobiegu po spożyciu. Wartość ta zależy od ilości cukru w produkcie. Produkty o wysokiej zawartości cukru mają wysoki indeks glikemiczny, a te o niskiej zawartości cukru – niski.

Na jaki indeks glikemiczny należy zwrócić uwagę?

Jeśli chcesz schudnąć, ważne jest, aby skupić się na produktach o niskim indeksie glikemicznym (0-55), takich jak grejpfruty, gorzka czekolada, warzywa, brokuły, szpinak, rośliny strączkowe, awokado, grzyby, wszelkiego rodzaju orzechy, suszone jabłka, soki warzywne... Produkty te nie spowodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, zapewnią uczucie sytości na dłużej i nie będziesz odczuwać głodu.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym (56-70) należy spożywać z umiarem lub łączyć z produktami bogatymi w białko (nabiał, mięso), błonnik, sok z cytryny lub kwaśne owoce. Należą do nich pieczywo pełnoziarniste, makaron, ryż, większość owoców, ananas, banany, brzoskwinie, soki owocowe, gruszki, kiwi, płatki owsiane, spaghetti, wytrawne czerwone wino, białe wino.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (71-100), takie jak piwo (o IG 110 :D), glukoza, pieczone ziemniaki, frytki, bourisons, biały chleb, miód, gotowana marchew, dynia, biszkopt, ciasta, strudle, bułki, cukierki, słone batony, słodkie wina… powodują silny wzrost poziomu glukozy we krwi, któremu towarzyszy intensywna reakcja insulinowa. To właśnie ta insulina jest wykorzystywana po treningu, gdy organizm znajduje się w stanie katabolicznym, a zapasy glikogenu w mięśniach ulegają wyczerpaniu. Celem jest przejście w stan anaboliczny, podczas gdy insulina minimalizuje działanie kortyzolu, który uwalniany jest po intensywnym treningu i powoduje rozpad białek, co prowadzi do utraty masy mięśniowej.

Jeśli więc chcesz schudnąć, skup się na produktach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Z drugiej strony, osoby, które martwią się o masę mięśniową, powinny natychmiast po treningu zwiększyć poziom insuliny, aby zapobiec utracie masy mięśniowej. I pamiętaj: wszystko z umiarem!