Zaczynasz dietę i po kilku tygodniach zauważasz świetne rezultaty. Zrzuciłaś zbędne kilogramy! No cóż, masz dość jedzenia ciągle tych samych nudnych posiłków, a stres w pracy też Ci nie pomaga... W weekend kończysz z kawałkiem ciasta i pizzą. Kilka takich błędów i Twoja niesławna waga znów puka do Twoich drzwi. Chyba każdy z nas zna efekt jojo. Jak może on wpłynąć na Twój organizm i jak w końcu go uniknąć?
Efekt jojo dotyka mężczyzn i kobiety , młodych i starszych. Niestety, efekt jojo nie dotyczy tylko tłuszczu na brzuchu, ale również zagraża zdrowiu . Nieważne, jaką dietę stosujesz, liczby mówią to samo. Diety nie działają . Nie na dłuższą metę. Oczywiście, możesz schudnąć dzięki diecie, ale po roku lub dwóch waga wraca i zastanawiasz się, dlaczego efekt jojo wybrał właśnie ciebie.
Termin „efekt jo-jo” został zdefiniowany przez psychologa klinicznego i profesora Kelly'ego Davida Brownella z Uniwersytetu Yale. Jest to proces, w którym osobie udaje się schudnąć, ale utrata wagi nie utrzymuje się długo i po pewnym czasie kilogramy zaczynają wracać. To błędne koło: najpierw chudniesz, po jakimś czasie znowu przybierasz na wadze, potem znowu chudniesz i tak dalej, i tak dalej.
Do negatywnych konsekwencji efektu jo-jo zalicza się:
Wyjaśnimy Ci to na podstawie indywidualnych problemów zdrowotnych , jakie może powodować efekt jojo. To duży szok dla organizmu, jeśli schudniesz w krótkim czasie, a po roku waga powróci, często ze wzrostem. Przeczytaj o wszystkich 6 możliwych negatywnych skutkach efektu jojo.
Pożądany efekt pojawi się, ale nie potrwa długo. Dlaczego?
Komórki tłuszczowe produkują hormon zwany leptyną , który komunikuje się z mózgiem i wysyła sygnały, że organizm ma wystarczającą ilość leptyny. Mózg interpretuje to jako uczucie sytości . Jeśli tracisz na wadze, tracisz tłuszcz, a mniej tłuszczu oznacza mniej leptyny . I dlatego czujemy głód podczas diety.
Dodatkowo, organizm spowalnia wszystkie procesy, aby oszczędzać energię , dlatego po zakończeniu diety masz nadmierny apetyt , ale spalasz tylko minimalną ilość kalorii. To po części dlatego po kilku cyklach diety jojo możesz spodziewać się, że będziesz ważyć więcej niż na początku.
Głównym powodem, dla którego wiele diet zawodzi, jest ich nietrwałość. Ludzie decydują się na nie, bo obiecują szybkie rezultaty, ale potem szybko wracają do starych, utartych schematów. Kluczem jest, aby wprowadzane zmiany były zdrowe, trwałe i, co najważniejsze, przyjemne. Oznacza to wybór diety zbilansowanej pod względem odżywczym i bogatej w produkty, które lubisz . Nie należy zbytnio ograniczać ilości spożywanego jedzenia, ponieważ ciągłe uczucie głodu zwiększa prawdopodobieństwo podjadania i w końcu rezygnacji. Jeśli musisz jeść mniej, możesz stopniowo zmniejszać ilość spożywanego jedzenia z tygodnia na tydzień , dając organizmowi czas na przystosowanie się.
Zbyt wiele osób próbuje zmienić wszystko naraz. Niestety, wymaga to dużo wysiłku i silnej woli, a ludzie zazwyczaj rezygnują po kilku tygodniach. Zamiast zmniejszać ilość jedzenia, którą normalnie spożywasz o połowę, spróbuj zmniejszać ją powoli. Wprowadzaj proste, małe zmiany każdego tygodnia , a będzie to o wiele łatwiejsze. Na przykład, w tygodniu 1, możesz pić co najmniej 2 litry wody dziennie i przestać pić jakiekolwiek napoje smakowe. W tygodniu 2, możesz zastąpić przetworzoną rafinowaną mąkę, pieczywo i makarony pełnoziarnistymi alternatywami i starać się jeść co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Zamiast całkowicie zmieniać dietę, spróbuj sprawdzić, czy istnieje zdrowszy sposób przygotowywania potraw, które już masz w swojej diecie . Na przykład, możesz upiec steki zamiast je smażyć lub dodać więcej warzyw do swojego ulubionego dania.
Podczas efektu jo-jo , gdy ponownie przybierasz na wadze, tłuszcz przykleja się do ciebie szybciej niż mięśnie. To powoduje, że procent tkanki tłuszczowej wzrasta nawet dwukrotnie podczas efektu jo-jo.
Drugim problemem jest to, że podczas odchudzania, nie tylko tracisz tkankę tłuszczową, ale także mięśnie. Jeśli po diecie odzyskasz wagę, tkanka tłuszczowa będzie się odkładała znacznie łatwiej , co z czasem prowadzi do dalszej utraty masy mięśniowej. Wiąże się to z osłabieniem sprawności fizycznej i siły. Powtarzając ten cykl diet i tycia , przytyjesz trzy razy więcej kilogramów, które będą stanowić wyłącznie tkankę tłuszczową , a minimalna ilość mięśni.
Dlatego tak ważne jest , aby ćwiczyć podczas odchudzania. Odpowiedni trening siłowy wzmacniający mięśnie to idealny wybór w połączeniu z treningiem cardio . Ćwiczenia dają organizmowi sygnał do wspierania wzrostu mięśni , nawet gdy tkanka tłuszczowa stopniowo zanika. Należy również pamiętać, że podczas odchudzania zapotrzebowanie organizmu na białko wzrasta. Dlatego warto sięgać po wysokiej jakości źródła białka , które pomogą ograniczyć utratę masy mięśniowej.
Kilka dodatkowych kilogramów może spowodować ogromne zmiany w Twoim organizmie. Będziesz bardziej podatny na stany zapalne, które zazwyczaj pomagają zwalczać choroby i infekcje, a te z kolei mogą prowadzić do uszkodzenia serca i insulinooporności.
Ciągłe wahania masy ciała wiążą się również ze zwężeniem tętnic . Przyrost masy ciała, nawet bardziej niż nadwaga, zwiększa ryzyko chorób serca.
Zwiększone ryzyko chorób układu krążenia jest bezpośrednio związane z wahaniami masy ciała . Im więcej kilogramów tracisz i przybierasz w wyniku efektu jo-jo, tym większe jest ryzyko .
Duże różnice w wadze na przestrzeni czasu podwajały prawdopodobieństwo śmierci z powodu chorób serca.
Każda faza utraty i przyrostu masy ciała wpływa również na hormony , a zwłaszcza na hormon stresu – kortyzol . Podwyższony poziom kortyzolu sprzyja odkładaniu się tłuszczu w okolicy brzucha , co zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Tłuszcz na brzuchu jest częściej kojarzony z cukrzycą niż tłuszcz na nogach, biodrach czy ramionach. Jednak nie wszystkie badania wykazały bezpośredni związek między efektem jo-jo a cukrzycą.
Przyrost masy ciała, w tym przyrost masy ciała spowodowany dietą jojo, prowadzi do nadciśnienia. Co gorsza, efekt jojo może zablokować korzystny wpływ utraty wagi na ciśnienie krwi w przyszłości.
Badanie przeprowadzone na 66 dorosłych wykazało, że osoby, które kiedykolwiek stosowały diety z efektem jojo, miały mniejsze szanse na stabilizację ciśnienia krwi podczas odchudzania. Jednak długoterminowe badanie sugeruje, że efekt ten może zanikać po 15 latach , co oznacza, że bezmyślne odchudzanie w młodości może nie mieć żadnego wpływu na nasze zdrowie w wieku średnim.
To może być bardzo frustrujące, gdy po diecie cała ciężka praca i poświęcenia idą na marne, a jedyne, co pozostaje, to efekt jojo . Prawda jest taka, że osoby, które doświadczyły efektu jojo na własnej skórze, są, według badań, niezadowolone ze swojego życia i zdrowia.
Jednak, według dalszych badań, efekt jojo nie jest związany z depresją, samookaleczaniem ani negatywnymi cechami osobowości. Dlatego nawet jeśli w przeszłości miałeś problemy z efektem jojo, nie pozwól, by Cię to frustrowało. Być może próbowałeś już kilku diet, które nie przyniosły rezultatu , ale nie traktuj tego jako osobistej porażki. To oznacza, że nadszedł czas, by stawić czoła efektowi jojo i walczyć.
Jeśli wyeliminujesz z diety tłuszcze, a następnie węglowodany, a na końcu białko, Twój organizm poczuje się jak na rollercoasterze . Im bardziej ekstremalnie się posuniesz, tym więcej problemów napotkasz. Jeśli Twoja dieta nie jest bogata w składniki odżywcze , nie dostarczy Ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych, co może prowadzić do wspomnianych problemów zdrowotnych i efektu jo-jo.
Eksperci nie są jednak zgodni co do tego, jaki wpływ na zdrowie w dłuższej perspektywie ma dieta jojo. Niektórzy twierdzą, że to nic, inni, że to czynnik ryzyka dla wszystkiego, od kości po cukrzycę i choroby układu krążenia. To skomplikowany temat , ale jedno jest pewne. Jeśli utknąłeś w rutynie diet jojo, coś nie działa tak, jak powinno i czas znaleźć zdrowy sposób na utratę wagi. Jak to zrobić?
Diety działają według ustalonych zasad, ustalonych na określony czas. Zazwyczaj trzeba się ich trzymać, aż do momentu, gdy uda się schudnąć . Diety nastawiają Cię na krótkoterminowe działanie , a kiedy osiągniesz cel, nie masz dokąd pójść. Dlatego pierwsze pytanie, które musisz sobie zadać, brzmi: dlaczego zdecydowałeś się na dietę? Czy chcesz być zdrowszy? Czy chcesz schudnąć?
Wszystko sprowadza się do zmiany diety i regularnych ćwiczeń. Oba te schorzenia to wyścig długodystansowy, a nie sprint , dlatego Twoje myślenie i planowanie zmian powinno być ukierunkowane na długoterminowe cele , a często na podróż trwającą całe życie.
Wyznaczaj sobie małe, realistyczne cele , które możesz osiągnąć. Zamiast tracić 3 kilogramy tygodniowo, wyznacz sobie cel utraty pół kilograma tygodniowo . Zaplanuj, jak chcesz to osiągnąć. Zapisz swój plan posiłków i zakupów z wyprzedzeniem. Zacznij od małych celów i stopniowo dodawaj kolejne. Łatwiej utrzymać motywację, gdy jesteś gotowy na sukces.
Przedstawiamy Państwu kilka sprawdzonych zasad , które wyłoniły się z badania przeprowadzonego na 120 000 dorosłych , którym udało się schudnąć i utrzymać wagę przez lata.
Jak wspomnieliśmy, może być łatwiej i bez nieprzyjemnych konsekwencji. Zmień nawyki żywieniowe, zacznij ćwiczyć i postaraj się pozbyć niezdrowych nawyków. Nie tylko stopniowo schudniesz, ale także będziesz wyglądać lepiej, czuć się lepiej, będziesz silniejszy, bardziej odporny i oczywiście nie będziesz musiał martwić się efektem jojo.
Unikaj szybkich i radykalnych diet oraz przejadania się. Po prostu znajdź sposób, który Ci odpowiada i trzymaj się go. Zobaczysz, że poczujesz się lepiej sama ze sobą. I to na dłuższą metę.
Sen to czynnik, o którym wiele osób zapomina. Jednak sen jest równie ważny, jak jedzenie i ćwiczenia . Jeśli ćwiczysz, ale nie widzisz rezultatów, możliwe, że brakuje Ci snu. Badania wykazały, że długotrwały niedobór snu jest powiązany z przybieraniem na wadze i złym stanem zdrowia . Dzieje się tak, ponieważ wpływa on na poziom energii, hormony, stres i motywację . Staraj się spać 7-8 godzin na dobę. Ustal porę pójścia spać i nie oglądaj telewizji ani nie korzystaj z telefonu w łóżku.
Tak, celem diety jest redukcja kilogramów poprzez kontrolowanie spożycia i wydatkowania kalorii. Na początku jest to bardzo trudne , ponieważ ciągle się kontrolujesz, a mimo to nie widzisz żadnych rezultatów. Nawet jeśli robisz wszystko dobrze, Twoja waga może wahać się w ciągu dnia – rano będziesz ważyć mniej niż po obiedzie. Twoja waga będzie również zależeć od stanu nawodnienia i wielu innych czynników. Nie panikuj . Pamiętaj, że zbytnie kontrolowanie spożycia kalorii będzie skutkować większym stresem , co z kolei prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu , a to z kolei do przejadania się .
Zamiast zwracać uwagę na każdą kalorię, pomyśl o tym, jak zdrowa dieta i ćwiczenia korzystnie wpływają na Twoje zdrowie . Będziesz mieć więcej energii i siły, więc powinieneś zauważyć nawet drobne pozytywne efekty swojego nowego, zdrowego stylu życia.
Każdemu od czasu do czasu zdarzają się niepowodzenia. To zupełnie normalne, zwłaszcza gdy próbujesz czegoś nowego. Jeśli zdarzy się dzień, który nie idzie zgodnie z planem, nie ma to znaczenia. Jeśli od czasu do czasu opuścisz trening, to nic się nie stało. Nie oznacza to jednak, że powinieneś całkowicie zrezygnować i wrócić do starych nawyków . Jeśli zdarzy się dzień, w którym nie możesz jeść zdrowo, nie głodź się następnego dnia, ale wróć do normalnego, zdrowego trybu życia. Jeśli opuścisz trening, a nawet kilka treningów, nie panikuj – wróć do swojej rutyny tak szybko, jak to możliwe. Skup się na pozytywnych rezultatach , takich jak to, jak bardzo się poprawiłeś lub jakie osiągnięcia już osiągnąłeś.
Nie chodzi tylko o silną wolę. Podziel się swoimi planami z najbliższymi , którzy na pewno Cię wesprą. Możesz również zaangażować w to osoby ze społeczności online, a także skorzystać z różnych aplikacji i stron internetowych.
Jeśli będziesz dzielić się swoją dietą, przepisami i postępami z przyjaciółmi i znajomymi, będziesz stale motywowany do doskonalenia się . Jednocześnie będziesz mniej podatny na zboczenie z trasy i uleganie pokusom .
Jeśli będziesz przestrzegać tych zasad, efekt jojo najprawdopodobniej Cię nie dosięgnie.
Wiele mówi się o efekcie jojo, ale oprócz prawdziwych informacji w internecie można znaleźć również wiele informacji wprowadzających w błąd. W co więc wierzyć, a w co nie? Najpierw przypomnijmy sobie dwa najpopularniejsze mity na temat efektu jojo , a następnie przyjrzyjmy się jego prawdziwym przyczynom i konsekwencjom.
Tak jak istnieją mity na temat odchudzania, tak samo istnieją mity na temat efektu jo-jo. Bardzo popularnym mitem jest ten, że efekt jo-jo powoduje spowolnienie metabolizmu.
Jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych, takich jak problemy trawienne czy tarczycowe, nie musisz martwić się o spowolniony metabolizm. Efekt jojo może wystąpić po niewłaściwie dobranej diecie, a wtedy metabolizm może nieco zwolnić, ale to tylko w wyjątkowych sytuacjach. Są to sytuacje, w których narażasz organizm na ekstremalne warunki przez długi czas, na przykład ograniczając spożycie kalorii lub dodając do niego dużo ćwiczeń cardio.
Często można spotkać się z twierdzeniem, że ograniczając spożycie kalorii, organizm zaczyna się bronić. Wszystko, co jesz, zaczyna magazynować się w postaci tłuszczu do późniejszego wykorzystania. I nawet jeśli nie dzieje się to podczas samej diety, to w momencie, gdy znowu zjesz coś niezdrowego, od razu odbije się to na brzuchu, udach lub innych problematycznych obszarach.
Na szczęście to kłamstwo. Ciało tak nie działa. Ma swoje potrzeby, aby funkcjonować, a w zależności od tego, jak bardzo je forsujemy, te potrzeby rosną lub maleją. Oczywiście, na to wpływają również inne czynniki, takie jak płeć, wiek i tym podobne.
Ciało działa po prostu. Czy obecnie potrzebujesz więcej energii, niż dostarczasz mu z pożywieniem? W takim przypadku sięga on po rezerwy tłuszczu. Czy dostarczasz swojemu organizmowi więcej energii, niż aktualnie potrzebuje? W takim przypadku, oczywiście, nadmiar energii zostanie zmagazynowany. Zużywa on tylko tyle energii, ile potrzebuje.
Efekt jojo jest wynikiem nieodpowiedniej i szybkiej utraty wagi. Tracąc wagę w krótkim czasie, a następnie ponownie tyjąc, organizm narażony jest na wiele komplikacji zdrowotnych. Jakie negatywne skutki to niesie i jak się objawia?
Prawdopodobnie najczęściej omawianym objawem efektu jojo jest przyrost masy ciała . Ale dlaczego właściwie tyjemy? To nie jest tak po prostu. Odpowiada za to hormon leptyna, który reguluje homeostazę energetyczną, czyli równowagę. Jest on produkowany przez komórki tłuszczowe i ma za zadanie zakomunikować mózgowi, że organizm ma wystarczające rezerwy energii.
Zasadniczo oznacza to, że dzięki temu hormonowi wiemy, że jesteśmy syci . A zatem, im mniej mamy tłuszczu, tym mniej mamy leptyny. Dlatego tak często odczuwamy głód podczas diet. Co więcej, dlatego po ich zakończeniu możemy mieć nadmierny apetyt.
Wiele badań twierdzi, że w przypadku efektu jo-jo, tkanka tłuszczowa gromadzi się dwukrotnie szybciej, szczególnie w okolicy brzucha. Nie stanowiłoby to problemu, ale nieprawidłowa utrata wagi powoduje utratę nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także mięśni. Natomiast w przypadku efektu jo-jo, tkanka tłuszczowa odkłada się znacznie szybciej niż mięśnie.
Aby uniknąć efektu jojo podczas odchudzania, należy poznać jego przyczyny. Tylko wtedy można go uniknąć. Jakie?
Nasze podejście do odchudzania często jest błędne. Traktujemy to jako jednorazowe wydarzenie, utratę wagi na specjalne okazje, ale gdy tylko jest to możliwe, wracamy do starego stylu życia, który doprowadził do przybierania na wadze. W ten sposób nie udaje nam się utrzymać nowej wagi na długo.
Możesz również sprawdzić ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn i zacząć pracować nad sobą: https://www.adi-pex.sk/cviky-na-chudnutie/
GymBeam - https://gymbeam.sk/blog/jojo-efekt-a-ako-s-nim-bojovat/ <
Fitshaker - https://fitshaker.sk/ako-zabranit-nezelanemu-joj-efektu-4-rady-od-fitness-trenerky <
Zdrowy przepis - https://www.zdravy-recept.sk/jojo-efekt~13001 <
Odpowiedzi generowane są przez sztuczną inteligencję na podstawie informacji zawartych na naszej stronie internetowej i mogą zawierać błędy.
