Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uważa, że dzienne spożycie kofeiny do 400 mg jest bezpieczne dla zdrowego dorosłego, a do 200 mg w pojedynczej porcji. Dla kobiet w ciąży zalecany limit wynosi 200 mg dziennie. Wartości te stanowią użyteczne wytyczne, ponieważ obecnie spożywamy kofeinę z o wiele większej liczby źródeł niż tylko kawa.
| Źródło | Przybliżona zawartość kofeiny |
|---|---|
| Espresso (30 ml) | 60–80 mg |
| Kawa filtrowana (250 ml) | 90–120 mg |
| Czarna herbata (250 ml) | 40–50 mg |
| Zielona herbata (250 ml) | 25–40 mg |
| Napój energetyczny (250 ml) | 80 mg |
| Coca-Cola (330 ml) | 35–40 mg |
Trzy kawy i jeden napój energetyczny to mniej więcej zalecana dzienna porcja — i to bez żadnych suplementów.
Kofeina osiąga szczyt stężenia we krwi około 30–60 minut po spożyciu. Znajduje to również odzwierciedlenie w praktycznym zaleceniu: zażyć dawkę około pół godziny przed rozpoczęciem treningu. W przypadku kapsułek należy liczyć się z górną granicą, ponieważ otoczka musi się najpierw rozpuścić.
Okres półtrwania kofeiny u osoby dorosłej wynosi około pięciu godzin – pięć godzin po spożyciu organizm nadal ma połowę dawki. Zatem dawka 200 mg o godzinie szóstej wieczorem oznacza około 100 mg o jedenastej. To wystarczy, aby utrudnić zasypianie i sprawić, że sen będzie płytszy, nawet jeśli subiektywnie „czujesz się zmęczony”.
Różnice indywidualne są duże: tempo rozpadu zależy od genetyki, palenia tytoniu i niektórych leków. Jeśli masz problemy z zasypianiem po popołudniowej kawie, to nie przypadek.
Przy regularnym, codziennym spożyciu organizm przyzwyczaja się do kofeiny i z czasem potrzebuje coraz większej dawki, aby osiągnąć ten sam efekt. Dlatego warto robić przerwy – nie dlatego, że kofeina jest szkodliwa, ale po to, by utrzymać jej skuteczność, gdy naprawdę jej potrzebujesz.
Pod względem chemicznym to ta sama substancja. Różnica tkwi w precyzji dawkowania: zawartość kofeiny w filiżance kawy różni się w zależności od odmiany, sposobu palenia, mielenia i przygotowania, podczas gdy kapsułka ma stałą ilość. To praktyczna zaleta przy śledzeniu dziennego spożycia.
Powiązane: jak stosować ADI-PEX®
Odpowiedzi generowane są przez sztuczną inteligencję na podstawie informacji zawartych na naszej stronie internetowej i mogą zawierać błędy.
