Świat sportu i ćwiczeń może być dla niektórych młodych ludzi niczym wizyta na obcej planecie. Nic dziwnego, że często czują się niepewnie lub niekomfortowo, jeszcze zanim przekręcą klamkę drzwi siłowni. Co więcej, sama myśl o nieznanym miejscu wywołuje serię pytań:
„Czy będzie tam dużo ludzi? Czy będą się na mnie gapić? Co, jeśli będą się ze mnie śmiać, bo podniosłem mały ciężar? Czy jestem za gruby na siłownię? Czy nie powinienem podnosić więcej, żeby zobaczyli, że jestem w stanie? Co, jeśli ciężar mnie przytłoczy? Jak mam ćwiczyć na tej maszynie? Czy muszę się rozgrzewać? Co właściwie powinienem jeść przed i po treningu? Czy nadmierna motywacja może mi zaszkodzić? Czy mogę wypić kilka drinków na imprezie dzisiaj? Czy zobaczę jakieś efekty po tygodniu? Co, jeśli wezmę sterydy? Czy mój trening będzie żenujący, czy jak mogę uniknąć błędów?”
Dzięki Twoim wysiłkom i treningom Twoje przyszłe „ja” może być silniejsze fizycznie, bardziej pewne siebie i zdrowsze niż kiedykolwiek wcześniej. W dzisiejszym artykule omówimy najczęstsze błędy popełniane w młodości i doradzimy, jak ich unikać.
Nie zawsze jest prawdą, że z wiekiem przychodzi mądrość. Jednak jeśli chodzi o ćwiczenia, lata praktyki i doświadczenia mają o wiele większą wagę niż w przypadku młodych początkujących. Poniżej przyjrzymy się najczęstszym błędom treningowym początkujących , które prawie każdy popełniał w młodości, ale dziś, przypominając sobie je, chętniej pożyczylibyśmy neuralizator od Men in Black.
Efekty osiąga się jedynie w procesie długoterminowym. Patrząc na fakty, wszystkie rezultaty są efektem długotrwałego procesu. Wymaga to odpowiedniej ilości czasu, cierpliwości i konsekwencji nie tylko w treningu, ale także w diecie i regeneracji. Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, z pewnością konieczne będzie skupienie się na optymalnym spożyciu wszystkich podstawowych makroskładników , tj. białek , węglowodanów i tłuszczów . Jeśli dążysz do budowy masy mięśniowej, konieczne jest również spożywanie około 10-20% więcej energii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie na energię. Dieta powinna być optymalnie rozłożona i iść w parze z regularnym, odpowiednio ustrukturyzowanym treningiem oraz odpowiednią regeneracją.
Nawet po ich przeczytaniu, bądź przygotowany na to, że będzie to dłuższy proces, wymagający wysiłku i systematycznej pracy. Gdy już wyrobisz sobie nawyk i samodyscyplinę , na szczęście pierwsze rezultaty nie będą od Ciebie odległe o lata świetlne. Chudnąc z odpowiednio dobranym deficytem kalorycznym, treningiem i regeneracją, możesz stracić od pół do kilograma tygodniowo.
Nie ma nic złego w robieniu zdjęć, zwłaszcza jeśli od czasu do czasu robisz sobie zdjęcie. Prawdopodobnie widziałeś kilku znajomych, którzy miesiąc temu śledzili swoją pierwszą wizytę na siłowni lepiej niż zawodowi vlogerzy. A dziś wszyscy, łącznie z nimi, zapomnieli, że kiedykolwiek byli na siłowni. Nie wspominając już o tym, co robili podczas sesji zdjęciowej i czy ich krótka droga do sprawności fizycznej obejmowała chociaż jeden prawdziwy trening.
Plan treningowy stworzony przez TikToka nie jest wyjątkiem od błędów młodości. Ten portal społecznościowy jest dla wielu źródłem rozrywki, ale na tym chyba powinien się skończyć. Różne popularne trendy, a nawet treningi często w ogóle nie odzwierciedlają rzeczywistości. Opierają się raczej na robieniu sensacji i zdobywaniu jak największej liczby wyświetleń. Z założenia nie przyniosą Ci wymarzonej sylwetki, a każdy doświadczony pasjonat ćwiczeń z pewnością by się na nie obraził. Zamiast takiego szaleństwa, postaraj się skupić na tym, czego naprawdę chcesz. Czyli na odpowiednio skomponowanym planie treningowym, uwzględniającym Twoje cele, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować masę mięśniową, czy utrzymać dobrą formę.
Jasne, na TikToku czy Instagramie znajdziesz doświadczonych zawodników, którzy udzielą Ci rad. Ale nie próbuj ich inspirować treningiem, który jest efektem lat ciężkiej pracy. Ich obecna forma nie może równać się z tym, czego oczekuje się od początkujących.
Zamiast tego, spróbuj znaleźć wiedzę w profesjonalnych blogach i artykułach , które nie są pisane przez Twojego ulubionego influencera, a opierają się na faktach. Trener może pomóc Ci w samym ćwiczeniu, wyjaśniając podstawowe zasady i ucząc prawidłowego wykonywania poszczególnych ćwiczeń bez ryzyka kontuzji. Dietetyk lub konsultant żywieniowy pomoże Ci stworzyć odpowiednią dietę dostosowaną do Twoich potrzeb. Zadba o to, abyś spożywał optymalną ilość kalorii i miał odpowiednią ilość mikro- i makroskładników, w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, czy zbudować masę mięśniową. Jasne, może to nie brzmieć tak seksownie, jak nowe trendy na TikToku, ale przynajmniej rezultaty będą tego warte.
Myśl o utracie wagi może być dość fantazją w młodym wieku. Wiele osób myślało, że wystarczy wyobrazić sobie utratę wagi, a ona sama się stanie. Kilka lat temu niektórzy z moich rówieśników poszli o krok dalej i, próbując schudnąć, zamawiali sałatkę w stołówce dwa razy w tygodniu. I wcale im nie przeszkadzało, że w piątek robiliśmy wypad do McDrive, a w sobotę zamawialiśmy pizzę i piwo. Tylko po to, by zbawienna sałatka wróciła do gry, dając nam wyrzeźbione mięśnie brzucha dwa dni później.
Ten pomysł może wydawać się naciągany dla starszych i bardziej doświadczonych zawodników, ale wielu młodych początkujących w mniejszym lub większym stopniu odeszło od drogi odchudzania i jakiejkolwiek diety. Jednak patrzenie na sałatkę, a nawet jedzenie jej dwa razy w tygodniu, niczego nie rozwiązuje. Podobnie jest z drugą stroną medalu, czyli drastycznymi dietami. Nie mają one nic wspólnego ze zdrowym stylem życia i mogą wręcz zaszkodzić zdrowiu. Albo po prostu spowodują efekt jojo, a Twoje trudne do zrzucenia kilogramy w końcu przyjdą z nawiązką. Dlatego w tym przypadku należy trzymać się sprawdzonych zasad.
W przypadku utraty wagi, Twoje spożycie energii musi być niższe niż wydatek energetyczny. I nie, żadna cudowna herbata ani soki detoksykacyjne Ci nie pomogą. Osiągniesz rezultaty tylko poprzez zmniejszenie ilości energii przyjmowanej z pożywieniem i zwiększenie wydatku energetycznego poprzez ruch lub ćwiczenia. To jest magia. Internetowy kalkulator spożycia energii i makroskładników pomoże Ci określić, ile energii powinieneś spożywać, aby schudnąć.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez młodych ludzi w kontekście ćwiczeń jest z pewnością zaniedbywanie regeneracji. W końcu, kto odpoczywa, kiedy ciało jest zazwyczaj pełne energii i chcemy być na bieżąco ze wszystkim, co dzieje się wokół nas. Czy to spędzanie czasu z przyjaciółmi, gonienie za miłością, imprezowanie, wymienianie się kartami Pokémon, nauka do późna, granie w gry, czy trend ostatnich lat, jakim jest uzależnienie od serwisów streamingowych.
A nawet jeśli nie, napój energetyczny rozwiąże problem, najlepiej taki z największą zawartością cukru, a jeśli nie jeden, to zdecydowanie dwa. O ile w weekendy nadal jest to możliwe, siedzenie do późna z Netflixem jest nieco trudniejsze w tygodniu pracy i natłoku obowiązków. Oglądanie odcinków ulubionego serialu do późna może być przyjemne, ale wczesne wstawanie do szkoły lub pracy przyniesie rachunek z odsetkami. A kiedy planujemy ćwiczenia po południu, nasz organizm nie jest w idealnym nastroju. W młodym wieku nadal da się to opanować, ale z pewnością odbije się to na nas później. Dlaczego więc nie wyrobić sobie zdrowszych nawyków jak najszybciej?
Przede wszystkim należy wyjaśnić, dlaczego warto się regenerować. To proces prowadzący do przywrócenia siły fizycznej i psychicznej, która została wcześniej nadszarpnięta przez jakieś obciążenie. Niezależnie od tego, czy był to wysiłek fizyczny, trudny okres egzaminacyjny, czy cokolwiek innego, co nas wyczerpało. W kontekście treningu, regeneracja powinna być postrzegana jako jeden z kluczowych filarów postępu. Dzieje się tak, ponieważ intensywne i powtarzane ćwiczenia uszkadzają włókna mięśniowe, które tworzą drobne pęknięcia.
Mięśnie potrzebują czasu, aby komórki mięśniowe w tych włóknach zregenerowały się, wzmocniły i rozrosły, umożliwiając im dalsze funkcjonowanie z pełną wydajnością. W przeciwnym razie mogą wystąpić urazy tkanek miękkich, spadek wydolności, napięcie mięśni lub przeciążenie, co ostatecznie zniechęca nas do treningu. Nieprzyjemnymi objawami tego stanu mogą być również nasilony ból mięśni, brak energii lub zmęczenie, których nie rozwiąże trzeci napój energetyczny.
Dlatego w swoim planie treningowym powinieneś uwzględnić również odpowiednią ilość czasu na odpoczynek.
W tym kontekście ważny jest również odpowiedni poziom snu, który nie powinien regularnie spadać poniżej 6 godzin. Ogólne zalecenia dotyczące wystarczającej ilości snu dla nastolatków to 9,5 godziny, podczas gdy dla większości dorosłych jest to 7-9 godzin. Jednak również w tym przypadku należy słuchać swojego ciała i jeśli rano czujesz się zmęczony, prawdopodobnie będziesz potrzebować nieco więcej snu. Możesz jednak również skorzystać z aktywnych form aktywności wspomagających regenerację, na przykład w postaci pomocy rehabilitacyjnych , broni lub rollerów . Ostatecznie osiągniesz znacznie lepsze rezultaty niż w przypadku opisanego powyżej stylu życia.
Najczęstszym wyborem jest protein lub gainer, a na ostateczny wybór wpływają głównie słowa super, ultra, hardcore, power, anabolic, muscle, gain lub podobnie brzmiące angielskie zwroty. A najlepiej, jeśli opakowanie produktu zdobi naprawdę gorący zawodniczka lub seksowna fitness girl. W tym momencie jest dla nas całkowicie jasne, że lepszego produktu nie znajdziemy i zamówienie jest w drodze. W końcu co znajduje się po składzie, którego i tak nikt nie czyta, prawda?
Są one również wielką atrakcją w młodości, a ich wady przyćmiewa efekt wow, jaki daje idealnie umięśniona sylwetka. Niestety, musimy to również zaliczyć do najczęstszych młodzieńczych wybryków. Zwłaszcza w przypadku sterydów, trzeba z całą stanowczością stwierdzić, że nie są one przyjemne , a ich negatywne skutki mogą być zgubne w skutkach, a nawet dosięgnąć nas na starość.
Stosowanie sterydów anabolicznych może powodować poważne, długotrwałe, a w niektórych przypadkach nieodwracalne uszkodzenia. Znamy wiele przypadków, w których sterydy powodowały zawały serca nawet u bardzo młodych sportowców, a wielu z nich już nie żyje. Guzy wątroby lub prostaty, udar, niewydolność nerek czy problemy psychologiczne nie są wyjątkami od negatywnych skutków stosowania sterydów. Dlatego nie powinieneś nawet myśleć o takich substancjach.
Należy jednak dodać, że te wielkie nazwiska mają wokół siebie zespół ludzi, w tym różnych ekspertów i lekarzy, którzy dbają o ich zdrowie. Regularnie przechodzą badania lekarskie, a sam Arnold powiedział w swoim biograficznym dokumencie na Netflixie, że brał sterydy w czasach swojej kariery zawodowej, ale miał lekarza, który pozwolił mu na ich stosowanie tylko raz w roku, na 4 miesiące przed trudnymi zawodami. Jednocześnie upewnił się, że nie bierze ich w ciągu roku, ponieważ nawet poza zawodami zawodowi kulturyści są dość podatni na stosowanie sterydów w celu poprawy formy. [19]
Stosowanie sterydów kojarzy się zatem głównie z profesjonalnym sportem na najwyższym poziomie i w normalnych okolicznościach nie ma większego sensu. Wymaga również regularnych badań kontrolnych i opieki specjalistów. W tym przypadku z pewnością nie można tego porównywać do młodzieńczej lekkomyślności i nie jest to magiczna droga do muskulatury. Sam Arnold dodał w swoim dokumencie, że przypisuje sterydom tylko 5% swojego postępu . Jednocześnie musiał to osiągnąć w starszym wieku ze względu na wyniki na Mr. Olympia i innych światowych zawodach kulturystycznych. W przypadku treningu amatorskiego zdecydowanie nie warto. Zamiast myśleć o sterydach w młodym wieku , należy skupić się na uczciwych ćwiczeniach, prawidłowej technice, regeneracji lub odpowiedniej diecie, którą można wesprzeć suplementami. [19]
Jednak wybór odpowiednich suplementów treningowych jest również ważny, ponieważ wyszukana nazwa nie zawsze gwarantuje jakość. W ten sposób można uniknąć na przykład wysokiej zawartości cukru lub różnych substancji balastowych , które niepotrzebnie zaburzają ogólny skład. Problemy mogą jednak pojawić się w przypadku dawkowania, którego należy ściśle przestrzegać.
Zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na zakup suplementu przedtreningowego. Ich skład często zawiera kofeinę, której bezpieczna dawka dla zdrowego dorosłego o wadze 70 kg wynosi 400 mg dziennie . Możesz ją przekroczyć, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się nie przestrzegać maksymalnej dziennej dawki suplementu lub wzmocnić jej działanie kawą. Nadmierne jednorazowe spożycie kofeiny może powodować bóle głowy, nerwowość, problemy ze snem lub przyspieszenie akcji serca. Omówimy jednak jej działanie szerzej poniżej, w punkcie 10.
Dlatego, patrząc kompleksowo na kwestię suplementów diety, zawsze należy przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania podanych na opakowaniu. Jednocześnie dobrze byłoby, gdybyś miał przynajmniej podstawowe pojęcie na ten temat. Pomoże Ci to znaleźć odpowiedź na pytanie , czym jest białko, do czego służy gainer, czy jakich efektów możemy oczekiwać od kreatyny . Nie pozostaje Ci zatem nic innego, jak tylko zgłębić temat suplementów diety i dowiedzieć się, które substancje są skuteczne, a które nie. Tylko wtedy będziesz mógł cieszyć się korzyściami, do których należą na przykład zwiększenie spożycia białka lub energii, wspomaganie regeneracji czy poprawa wyników treningowych.
Każdy z nas zaczynał w innej kondycji fizycznej i formie. Jedni radzili sobie lepiej na początku, inni gorzej, ale nikt nie ukończył treningu optymalnie, dając z siebie 120% w pierwszych dwóch ćwiczeniach. Trening nie ma być kolejną odsłoną serii „Szybcy i wściekli”. Łatwo się zdarzyć, że stracisz nad nim kontrolę, szybko się zmęczysz i opuścisz pozostałe ćwiczenia, albo poddasz się przed końcem. Nie wspominając już o tym, że zbyt mocne wciśnięcie gazu na początku może prowadzić do przetrenowania, utraty motywacji lub kontuzji. Dlatego należy stopniowo zwiększać intensywność treningu. Przede wszystkim nie naśladuj nikogo i skup się na własnych granicach.
Wydaje się, że to idealny scenariusz. Ciężko pracujesz od dwóch tygodni, starasz się lepiej odżywiać i przyjmować odpowiednie suplementy. Ale w czwartek znajomy pisze do Ciebie o swoich urodzinach w weekend. Przyjęcie takiego zaproszenia to oczywistość. Przed wyjściem pijesz w domu swój tradycyjny koktajl proteinowy i idziesz na imprezę z myślą, że nie będziesz pić, bo ćwiczysz.
Po pierwszym toaście jednak propozycje drinków łamią cię jak wykałaczka, a białko zostaje zastąpione rumem z colą. Następnego ranka pojawiają się drobne żale, mimo że przecież dobrze się bawiłeś. Od poniedziałku jednak wracasz do starych nawyków, tylko po to, by kupić bilety na imprezę inauguracyjną w środę po zajęciach. Odbywa się ona w czwartek, ponieważ piątek jest dniem wolnym rektora. Tego dnia nawet nie zawracasz sobie głowy ćwiczeniami, bo wiesz, jak ci poszło w weekend. I tak cykl się powtarza.
Możesz swobodnie wykonywać pierwsze treningi z minimalnym obciążeniem, aby oswoić się z techniką poszczególnych ćwiczeń. Prawidłowe wykonanie ma zawsze większy wpływ niż pogoń za największym obciążeniem. Co więcej, nie musisz się martwić, że stopniowo nie przejdziesz do większych obciążeń. Nie próbuj jednak robić tego od razu, lecz zastosuj zasadę progresywnego przeciążenia. Słuchaj swojego ciała i stopniowo zwiększaj obciążenie lub liczbę powtórzeń. Oczywiście, zachowując prawidłową technikę. Ta metoda okazała się skuteczna w dążeniu do wzrostu masy mięśniowej lub zwiększenia siły zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
Regularne spożywanie alkoholu prowadzi do spadku wydolności sportowej podczas kolejnych treningów. Hamuje również syntezę białek, a tym samym wpływa na ogólny wzrost mięśni. Nie wspominając o tym, że gdy Twoim celem jest utrata wagi, drink za drinkiem to tylko puste kalorie. Do tego dochodzą zaniedbana regeneracja i brak snu , a z każdym kolejnym drinkiem coraz mniej zahamowań. To z kolei prowadzi nas do różnego rodzaju smakołyków, w tym ciast, chipsów czy sałatek z majonezem. W ten sposób odpychamy się jedzeniem bez zastanowienia, ponieważ żal pojawi się dopiero jutro. Zamiast tego, postaraj się ograniczyć alkohol i pozwolić sobie na drinka tylko od czasu do czasu. Twoje ciało odwdzięczy Ci się lepszym zdrowiem lub wydajnością na siłowni, a same rezultaty pojawią się znacznie szybciej, niż gdybyś popijał każdy mały sukces na siłowni alkoholem.
Prawdopodobnie każdy doświadczony zawodnik powie ci, że w początkach swojej młodości nie brakowało mu entuzjazmu. Ja również, będąc nastolatkiem, zbyt często potrafiłem się dziś ekscytować jakąś rzeczą, a tydzień później interesować się czymś innym. Niestety, ćwiczenia nie były wyjątkiem, a za pierwszym razem wystarczyły mi na około półtora miesiąca. Potem zainteresowanie spadło tak bardzo, że wizyty na siłowni całkowicie zniknęły z mojego życia. Później wróciłem do nich i zacząłem trenować na pełen etat, co trwało kilka lat.
No cóż, całe lato. Ale po raz trzeci, z przymrużeniem oka, powiedziałem sobie, że szczęście sprzyja odważnym. Tym razem naprawdę. Znalazłem w sobie wystarczająco dużo wewnętrznej motywacji i ciężko pracowałem przez kilka długich lat. Mimo to, prawdopodobnie znasz w swoim otoczeniu kogoś, kto regularnie kończy pierwsze kroki na siłowni. Nawet tak długo, że mógłbyś upiec mu ciasto z co najmniej pięcioma świeczkami.
Potrzebujesz więc silnego DLACZEGO od samego początku. Odpowiedź na to pytanie powinna wynikać z samodyscypliny, czyli umiejętności kontrolowania swojego zachowania bez ulegania pokusom.
Może mieć pozytywny wpływ na wiele aspektów życia. Jeśli jednak będziemy ćwiczyć, samodyscyplina pomoże Ci uniknąć opuszczania siłowni i ułatwi opieranie się pokusom, takim jak fast food czy alkohol. Na szczęście samodyscyplina nie jest czymś, z czym się rodzimy. Można ją budować stopniowo. Możesz zacząć od małych rzeczy, takich jak codzienne ścielenie łóżka czy nalewanie sobie szklanki wody do śniadania. Nie zajmą Ci one więcej niż kilka sekund, a z czasem przekonasz się, że stały się częścią Twojego życia. Później możesz dodać do nich inne cele, takie jak rozpoczęcie biegania, zrzucenie 2,5 kg lub regularne ćwiczenia. Pracuj nad tymi celami każdego dnia i staraj się nie zbaczać z drogi.
Kiedy zaczynałem trenować dawno temu, miałem około 17 lat. Doświadczony zawodnik zaprojektował mi wtedy trening, w którym miałem szczegółowy rozkład poszczególnych gier na cały tydzień. Rezultat wyglądał mniej więcej tak:
Ale kogo obchodzą plecy, nogi czy ramiona? Chciałem mieć duże bicepsy , bo wtedy uważałem je za najfajniejsze. Więc z dużo większą chęcią chodziłbym na siłownię, gdyby mój tygodniowy plan treningowy wyglądał tak:
Kiedy patrzę na to dzisiaj, prawie 10 lat później, moje brwi nie unoszą się, ale wystrzeliwują prosto w górę, na czole, z tego, co wtedy myślałem. Jednak myślenie typu „Ćwiczę wszystko, ale nogi nie są mi tak naprawdę potrzebne” nie było pod tym względem wyjątkiem. Rezultatem tak długotrwałego wysiłku była sylwetka w stylu tzw. kurzych nóg, gdzie górna część ciała wydawała się muskularna, a dolna – skrócona.
Jednak podobne faworyzowanie części sennej nie ominęło dziewczyn, które skupiły cały swój entuzjazm i wysiłek głównie na pośladkach . Nie pozostaje mi więc nic innego, jak tylko wytłumaczyć, dlaczego tak naprawdę warto ćwiczyć mięśnie całego ciała, a bicepsy czy pośladki cię nie uratują.
Trening całego ciała jest bardzo ważny dla początkujących. Sam ruch i ćwiczenia są dla nich czymś zupełnie nowym. Oznacza to, że trzeba zacząć od podstaw, podobnie jak w przypadku różnych innych aktywności , które prawdopodobnie już pominąłeś. Pierwsza wizyta na siłowni często oznacza, że masz niewielkie lub żadne doświadczenie sportowe i jest to Twoje pierwsze poważne doświadczenie z ćwiczeniami. Dlatego musisz nauczyć się kontrolować swoje mięśnie i wykonywać precyzyjne wzorce ruchowe poszczególnych ćwiczeń. Najlepszym nauczycielem tak zwanej kontroli motorycznej jest trening całego ciała. Pozwoli Ci on uczyć się tych samych wzorców ruchowych przez cały tydzień, angażując wszystkie główne grupy mięśniowe. Czyli klatkę piersiową, bicepsy, barki, tricepsy, nogi (mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe uda, łydki), pośladki, przedramiona czy brzuch. Dzięki kompleksowemu treningowi wszystkich grup mięśniowych będziesz w stanie zbudować symetryczną sylwetkę, taką, jaką podziwiasz u swoich idoli fitnessowych.
Ponadto, trening całego ciała może pomóc zapobiec nierównowadze mięśniowej , która może wystąpić, gdy preferujesz jedną grupę mięśni nad inną, na przykład gdy wymarzonym treningiem jest biceps, biceps, biceps. Równowaga mięśniowa może pomóc uniknąć kontuzji i zmaksymalizować wydajność podczas ćwiczeń złożonych angażujących wiele mięśni.
Trudno jest wykonać przysiad z legendarnym ciężarem 100 kilogramów po raz pierwszy, jeśli masz słabe plecy lub nogi. To samo dotyczy martwego ciągu, który angażuje niemal całe ciało. Jeśli niektóre mięśnie są znacznie słabsze, prawdopodobnie będziesz mieć trudności z postępami. Zamiast tego, spróbuj zastosować odpowiednio opracowany plan treningowy , najlepiej opracowany przez profesjonalistę, w którym będziesz trenować każdą z głównych grup mięśniowych co najmniej raz w tygodniu. Możesz zacząć w ten sposób jako część treningu całego ciała, pamiętając, że z czasem możesz również przejść na trening dwa razy w tygodniu, podzielony na górne i dolne partie ciała.
Przyznaję, że to coś, co nie przyszłoby mi do głowy nawet 15 lat temu. Jednak kilka źródeł wskazuje, że jest to dość popularny trend wśród wielu nastolatków i młodych początkujących. Cóż, jak zapewne się domyślasz, pojawił się on właśnie w mediach społecznościowych. Zostały one zalane filmami, na których ludzie spożywają suche miarki lub łyżki sproszkowanych suplementów bez rozpuszczania ich w wodzie lub innym napoju. To znaczy, zgodnie z zaleceniami producenta. Najczęściej są to różnego rodzaju suplementy przedtreningowe, których głównym argumentem jest to, że suche spożycie w postaci proszku zapewni lepszy efekt energetyczny i ogólną wydolność niż tradycyjna wersja rozpuszczona w wodzie.
Prawda jest taka, że nie ma żadnych badań naukowych potwierdzających tę szaloną teorię. Całe wchłanianie i trawienie w organizmie i tak odbywa się w środowisku wodnym. Z tej perspektywy strategia sucha nie ma sensu.
Jednak spożywanie suchych suplementów nie jest zalecane z kilku powodów. Przede wszystkim może powodować problemy z oddychaniem lub zadławienie. Jest to podobne do słynnego wyzwania cynamonowego, w którym osoby połykały łyżeczkę cynamonu, aby to one ją połknęły. Jednak cynamon w proszku jest tak suchy, że zamiast połknąć, filmy kończyły się kaszlem lub zadławieniem. To samo dotyczy suplementów w proszku. Kiedy proszek utknie w gardle lub zostanie wdychany, znane są przypadki hospitalizacji po wdychaniu proszku.
Ponadto, przedtreningówki mogą powodować inne problemy związane z nadmiernym spożyciem kofeiny. Zwłaszcza jeśli gramy heroinę i przyjmujemy ją w dużych dawkach. Mogą wystąpić problemy takie jak kołatanie serca, bezsenność, nerwowość czy lęk.
Kofeina jest szczególnie problematyczna, zwłaszcza dla młodych, początkujących, którym jej spożycie często nie jest nawet zalecane. W okresie dojrzewania należy obchodzić się z nią ze szczególną ostrożnością. Ponadto należy wiedzieć, gdzie kryje się kofeina. Przy szerokiej gamie różnych napojów kofeinowych lub energetycznych w połączeniu z kawą, małym espresso lub latte z mlekiem, maksymalna dawka może zostać bardzo łatwo przekroczona. Według EFSA nie powinna ona przekraczać 3 mg/kg, co stanowi 180 mg kofeiny dla osoby o masie ciała 60 kg, ukrytej w około 2 espresso. [17]
Zamiast spożywać go na sucho, zawsze staraj się przyjmować suplementy zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Unikaj również stymulantów zawierających kofeinę i zacznij od regularnej, bogatej w składniki odżywcze diety, odpowiedniej ilości snu i regeneracji. To zapewni Ci wystarczającą ilość energii na każdy trening. A jeśli szukasz suplementu przedtreningowego, wybierz taki, który nie zawiera kofeiny.
Unikanie różnorodnych błędów początkujących w ćwiczeniach w młodości z pewnością nie jest łatwe. Za wieloma błędami kryje się mentalność odpowiednia do wieku, ale także rozmaite pokusy, z którymi mierzymy się w młodości. Niemniej jednak wyeliminowanie błędów nie jest niemożliwe, a jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek, z pewnością osiągniesz lepsze rezultaty. Dąż przede wszystkim do regularnego i konsekwentnego utrzymywania nawyków sportowych.
Pomyśl też o choćby drobnych modyfikacjach diety, w zależności od Twoich celów. Nie zapominaj o regeneracji i porzuć przesadzone pomysły , że w tydzień zostaniesz Supermanem albo modelką bikini fitness. Nie stanie się to tak szybko, ale jeśli będziesz przestrzegać podstawowych zasad ćwiczeń, prędzej czy później efekty na pewno Cię dostrzegą. A gwarantuję Ci , że ich wygląd będzie tego wart!
Odpowiedzi generowane są przez sztuczną inteligencję na podstawie informacji zawartych na naszej stronie internetowej i mogą zawierać błędy.
